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如何避免“油”的誤區?

http://www.retgu.icu  2019-03-28 11:15:38      【字號

  ○童童

  過去我們吃豬油少吃植物油,如今人們多為了健康不吃豬油只吃植物油,但為什么高血脂卻越來越年輕化、三高人群越來越多?飲食攝入過多、植物油使用不當是其中的重要原因。

  首先,了解脂肪的分類和作用。脂類是人體三大必需營養素之一,包括飽和脂肪、不飽和脂肪、磷脂和膽固醇。脂肪酸缺失,可能引起生長遲緩、生殖障礙、皮疹皮炎、傷口愈合慢及肝臟、腎臟、神經和視覺等疾病。

  其次,各種油要均衡攝入。不同的油含有飽和脂肪、不飽和脂肪(油酸、亞麻酸、亞油酸)的含量不同,不可一味拒絕肉類和飽和脂肪。此外,不飽和脂肪中的亞油酸可降低膽固醇和甘油三酯,預防心血管疾病、提高免疫力,但大量攝入也會降低高密度蛋白膽固醇(好膽固醇),而攝入過多的亞麻酸易發生過氧化反應而產生自由基和活性氧,對細胞和組織會造成損傷,并抑制免疫功能,因此,豬油、牛油、橄欖油、大豆油、芝麻油、玉米油、花生油、亞麻籽油各種油均衡攝入為最佳。

  第三,脂肪攝入總量應控制。據統計,中國居民的油平均攝入量已達50-80克,遠遠超過世界衛生組織和我們居民膳食指南中要求的每人每天攝入25克以內的油。25克也就是我們平時湯勺的兩勺到兩勺半,何況我們吃的食物里本身就有油,應當注意低鹽少油膳食。

  第四,少吃高溫爆炒和油炸的食物。一定要注意植物油炒菜不可燒到油冒煙才下菜。飽和脂肪酸過量對心血管、血脂不利,多種不飽和脂肪酸具有軟化血管和抗氧化功能,植物油高溫炒制和油炸的時候,其中的不飽和脂肪酸被氧化成飽和脂肪,引起高血脂,升高冠心病風險,甚至還會產生有害致癌物質。

  第五,適當增加亞麻酸攝入。亞麻酸具有疏通血管、降低膽固醇、調節情緒、提升智力的功效,居民平時要多吃富含亞麻酸的亞麻子油、深海魚(三文魚)和亞麻籽、大豆油、核桃、杏仁等。

  第六,控制反式脂肪酸的攝入。控制飽和脂肪攝入量的同時,還要注意避免過多攝入植脂奶油黃油和奶精,購買食品養成看配料標簽的好習慣。市場上許多甜品、奶茶、點心用人造奶精、植脂奶油、植脂黃油、植脂末來制作,過多攝入含有反式脂肪酸的食物,可能增加肥胖、心血管疾病的風險。

  童童小貼士:各種油的使用溫度

  適合涼拌的,有葵花籽油、亞麻籽油。

  適合中火(在150度以下,最好在120度,手放在鍋上方感到熱即可),切切不要燒到植物油冒煙。不過相對這幾種其他植物油來說,花生油茶油可以稍微再高一點,煙點可以達到180度。

  適合大火及煎炸的有菜籽油、豬油、杏仁油、棕櫚油。

  地中海地區的人們常吃深海魚和地產蔬菜水果和橄欖油,其心血管疾病發病率低,我們炒菜可以用少量花生油和茶油,在起鍋前加入橄欖油。

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